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秋天是跑步锻炼好季节 如何制定5K10K跑步计划

时间:2019-12-16 16:25:02

秋天是跑步锻炼好季节 如何制定5K10K跑步计划

秋天到来了,秋天是跑步的绝好季节。加拿大跑步杂志,专门为即将开始跑步锻炼的新手提供了一份极为详细的计划。一般来说,制定跑步计划先以六周到八周为益,锻炼路程以5公里以及10公里比较合适。

一、准备好一双跑鞋

首先你需要为自己准备好一双跑鞋,一双舒适的跑鞋可以让你在跑步锻炼中更游刃有余,跑鞋能起到吸汗的功效。跑步运动主要是脚在活动,因此一双好的跑鞋就显得非常重要。

通常你都会将自己的跑步计划列出来,甚至打印出来写在日历上或挂在墙上,告诉家人或朋友自己要如何坚持如何去执行。不过比较好的方式是,说服一位朋友或家人与自己一起跑,这样才能更好地促进你按照计划提升自己的跑步能力。

二、如何坚持跑步锻炼

不用一周七天都坚持跑步,按照情况每周跑三到四次就可以了。而且其中还需要有明确的分工,三天时间专门用于跑步或疾步走锻炼,另外每周安排一次交叉训练,对自己的力量以及灵活性进行专项练习。总之,根据自身身体情况和感受来执行跑步计划,不要教条地一定按照一种模式来执行。

每次跑步之前,热身活动或者慢跑是必不可少的。你也可以适当做一些伸展运动,来增强身体的柔韧性。虽然有研究表明过多的伸展运动可能增加你受伤的风险,但每次跑步前适当做一些热身活动的确是很必要的。

三、初练者最好跑走结合

不经常跑步的人,初步开始进行有计划的跑步训练,最好在训练过程中做到跑步与走路结合。可以先进行2、3分钟的快步走,然后加速跑30秒左右,如此不断变换速度,让自己的身体肌能可以迅速渐进地进入到跑步的节奏中来。

每周的训练计划里,如果你有时间还可以额外穿插一两次其他项目的锻炼内容,比如游泳、骑自行车等有氧耐力运动。这样的交叉训练可以更好地促进你的体能提高,让你的力量和身体肌能可以迅速渐进地达到一个比较好的水平高度。

制定一个科学可行的计划,将你的训练内容按照科学的方法列举出来,然后尽量按照计划去执行。如果偶尔漏掉一两天的训练,也不必太担心,按照计划去锻炼肯定会有不小的收获的,持之以恒是你成功的关键。

5公里跑步锻炼计划建议表

周数 – 星期一 – 星期二– 星期三 – 星期四 – 星期五– 星期六– 星期天

1 – OFF or XT – 10min Walk/Run – OFF – 15min Walk/Run – 20-30 min XT – OFF – 20min Walk/Run

2 – OFF or XT – 10min Walk/Run – OFF – 15min Walk/Run – 20-30min XT – OFF – 25min Walk/Run

3 – OFF or XT – 15min Walk/Run – OFF – 15min Walk/Run – 20-30min XT – OFF – 30min Walk/Run

4 – OFF or XT – 15min Walk/Run – OFF – 20min Walk/Run – 20-30min XT – OFF – 35min Walk/Run

5 – OFF or XT – 20min Walk/Run – OFF – 20min Walk/Run – 20-30min XT – OFF – 40min Walk/Run

6 – OFF or XT – 20min Walk/Run – OFF – 20min Walk/Run – OFF – OFF – 45min W/R or 5K RACE

10公里跑步锻炼计划建议表

7 – OFF or XT – 25min Walk/Run – OFF – 15min Walk/Run – 20-30min XT – OFF – 50min Walk/Run

8 – OFF or XT – 25min Walk/Run – OFF – 15min Walk/Run – OFF – OFF – 10K RACE十堰治癫痫的中药偏方武汉癫痫病的新治疗方法武汉治疗癫痫病去哪家医院呢郑州癫痫病能治彻底吗

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